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4 modi per fare lo squat

SALUTE21 aprile 2019

4 modi per fare lo squat

Esercizi per i glutei, come eseguirli rifacendosi a quattro tipologie di esercizio.

Tenersi in forma è una delle massime preferite delle donne, con particolare attenzione per i glutei e gli addominali bassi. Come tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori? Certamente con gli squat, un esercizio che mettiamo in pratica tutti i giorni in modo quasi del tutto inconsapevole alzandoci e risedendoci alla sedia.

Per allenarsi in casa, possiamo fare riferimento a diverse “scuole di pensiero”: l’esercizio cambia forma e modalità di esecuzione a seconda che scegliate lo squat bulgaro o jump squat, vediamo come eseguirli correttamente.

Squat bulgaro

Questo tipo di esercizio prevede l’uso di una panca sulla quale sarà posizionato un piede, mentre l’altro sarà a terra ad una distanza tale da consentire la flessione del ginocchio fino a sfiorare il terreno.
L’allenamento interessa glutei, quadricipiti, tendini delle ginocchia, cosce e glutei, e allena anche gli addominali e i muscoli lombari. Si può ripetere l’esercizio per 15 volte.

Squat rumeno

Lo squat rumeno coinvolge diversi muscoli e, oltre ai glutei, rinforza anche i legamenti e i tendini del braccio.
Ecco la posizione da assumere: i piedi sono disposti alla stessa larghezza delle spalle; si afferra una coppia di pesi o bilanciere; l’esercizio consiste nell’abbassare le spalle (mantenendo la schiena parallela al pavimento) e nello spingere i glutei all’indietro, le ginocchia saranno flesse di pochissimo.

Jump squat

È un esercizio funzionale, che interessa tutta la catena estensoria dell’anca. Si esegue in questo modo: si sta in posizione eretta, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e le braccia tese in avanti; si flettono le gambe e, infine, si salta verso l’alto aiutandosi con il movimento delle braccia.


Sumo

Per eseguire correttamente questo esercizio si devono allargare le gambe, di circa 30 cm in più rispetto alle spalle; divaricare le punte dei piedi, ad angolo di 45°; tenere i muscoli addominali e lombari contratti e scendere fino che la parte superiore delle gambe non è parallela al pavimento.