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Alimenti contro la stitichezza Alimenti contro la stitichezza - Credit: Foto di Wendy Wei da Pexels
SALUTE 9 febbraio 2021

Alimenti contro la stitichezza

di Barbara Vaglio

l segreto contro la stitichezza? Consumare cibi ricchi di fibre, bilanciando tra fibre solubili e insolubili

Il problema della stitichezza può essere legato a vari fattori ma più di tutti è la condotta alimentare ad alterare il normale funzionamento dell’intestino causandone una sorta di impigrimento.

 

Per questo, l’aiuto più importante verrà dalle fibre che contribuiscono alla regolarità del transito intestinale e al processo digestivo.

Fibre solubili e insolubili

Le fibre sono residui vegetali non assorbibili da parte dell’intestino, si distinguono in fibre solubili e insolubili.

 

Le prime rallentano il transito intestinale e intervengono sulle feci rendendole più gelatinose e aumentando, quindi, la viscosità delle stesse; non solo, le fibre solubili sono molto importanti per il corretto assorbimento di glucidi e lipidi.

 

Le seconde, ossia le fibre insolubili, aumentano il volume delle feci e accelerano l’attività intestinale, grazie al loro grande assorbimento d’acqua.

 

Per questo è indispensabile integrare fibre solubili e insolubili, in quanto le fibre solubili da sole rallentano eccessivamente l’attività intestinale.

Le fibre insolubili, però, a differenza delle fibre solubili riducono l’assorbimento intestinale dei macronutrienti. 

Qual è la razione giornaliera di fibre raccomandata? Circa 25 grammi, con un rapporto di tre a uno tra fibre insolubili e solubili.

Cibi ricchi di fibre

La dieta alimentare costituisce il fondamento della nostra salute generale, da questa dipendono la regolarità intestinale, l’energia, il vigore del nostro sistema immunitario.

 

Contro la stitichezza, dunque, possiamo elaborare un piano alimentare che ci aiuti ad evitarla, a ritrovare la regolarità intestinale e contrastare disturbi come pancia gonfia e pesantezza.

 

Giungono puntuali i nostri consigli, qui in particolare raccogliamo un breve elenco puntato di cibi ricchi di fibre di cui non potrete fare a meno per avere una dieta esemplare:

  • i legumi sono ricchi di fibre solubili, ma anche di proteine e carboidrati. Costituiscono un alimento completo, con circa il 20% di fibre;
  • la crusca di frumento è molto efficace contro la stitichezza grazie al suo 45% di fibre insolubili;
  • le prugne sono famose per il loro effetto stimolante contro l’intestino pigro;
  • i carciofi, ricchi di potassio e ferro, sono composti di fibre insolubili per il 5% del loro peso e contribuiscono a stimolare l’attività intestinale;
  • le mandorle sono ricche di oli, antiossidanti e fibre, per l’esattezza: ogni 100 grammi di prodotto contiene ben 13 grammi di fibre;
  • i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibra, fanno bene all’intestino;
  • la segale è un cereale ricco di fibra, con circa il 15% del suo peso composto da fibre insolubili. La farina di segale è altamente digeribile;
  • i fichi secchi sono ricchi di fibra alimentare;
  • le barbabietole rosse sono ricche di sali minerali, vitamine e fibre, si tratta di un toccasana per tutto il sistema gastrointestinale e per la motilità intestinale.
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