Come assumere i sali minerali con gli alimenti

I sali minerali non sono autoprodotti dal nostro organismo ma devono essere assunti attraverso il cibo, eventuali carenze di sali minerali sono rischiose per la salute.

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I sali minerali, infatti, partecipano a molti processi vitali, il fatto che siano facilmente eliminabili tramite la diuresi e la sudorazione implica un reintegro continuo.

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Tale processo di recupero e integrazione può essere sostenuto grazie all’alimentazione, per esempio, consumando abbondanti quantità di frutta e verdura.
Quali sono i sali minerali più importanti e di cui dobbiamo fare una buona scorta? Quali rischi corriamo se abbiamo una carenza idrosalina?

Sali minerali, cosa sono e classificazioni

I sali minerali sono molecole inorganiche e svolgono due funzioni principali: regolano il bilanciamento idrosalino, consentendo un buono stato di salute delle nostre cellule e tessuti; cooperano alla produzione di energia in quanto aiutano gli enzimi a ottenerla dai macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi).

A seconda della quantità necessaria al nostro organismo, i sali minerali sono classificati in: ;

• macroelementi, ossia sali minerali il cui fabbisogno giornaliero è di 100 mg: calcio, il cloro, il fosforo, il magnesio, il potassio e il sodio
• microelementi, il fabbisogno giornaliero è compreso tra 1 e 100 mg e sono: ferro, il rame, lo zinco, il fluoro, il selenio, il molibdeno e il manganese;
• oligoelementi, sali minerali che devono essere assunti in quantità inferiori ai 200 mg al giorno, in dosaggi maggiori potrebbero risultare tossici.

Cibi per il reintegro di sali minerali

L’alimentazione deve essere varia, è proprio mangiando un po’ di tutto che integreremo i sali minerali contribuendo al benessere del nostro organismo.

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Un regime alimentare variegato comprende cibi di origine animale, vegetale e acqua. L’acqua, specie se ricca in calcio e silicio, facilita il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di questi nutrienti; un piatto di spinaci ci aiuta a fare il pieno di calcio.

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Ma vediamo quali cibi permettono di apportare i sali minerali necessari al fabbisogno del nostro organismo:

• per fare scorta di calcio, occorre consumare latte e derivati, pesce, acqua ad alto contenuto di calcio, legumi, verdure a foglia verde;
• il magnesio è contenuto nella frutta secca, nel cacao amaro e nella soia;
• per il fosforo è consigliato il consumo di latte e pesce;
• tra i cibi più ricchi di potassio troviamo i legumi, le patate, la frutta (i kiwi, per esempio, contengono più potassio delle banane);
• il cloro è contenuto nel sale da tavola, in alimenti vegetali come pomodori e sedano, nelle alghe;
• per apportare sodio è consigliato il consumo di latte, sale da tavola, verdure a foglia verde, alghe marine;
• i cibi più ricchi di ferro sono perlopiù di origine animale ma anche le verdure a foglia verde contengono una buona quantità di ferro. Per farne una buona scorta, si consiglia il consumo di: carne, pesce, uova (tuorlo), legumi (meglio se secchi), frutta secca, cereali, verdure a foglia verde;
• il rame è assumibile tramite il consumo di carne, molluschi e crostacei, frutta secca, semi di girasole, legumi;
• lo zinco è presente nei latticini, nel pesce, nei frutti di mare, nei pistacchi, nelle mandorle e nelle noci;
• lo iodio è rintracciabile nel pesce, nei molluschi, nel sale iodato;
• per ottenere fluoro bisogna bere acqua;
• il selenio è presente nelle carni, nel pesce, nella frutta secca.

Carenze

Se il fabbisogno di sali minerali non fosse soddisfacente si possono presentare delle carenze, ecco le più importanti e i loro risvolti:

• una carenza di calcio può comportare osteopenia (fino ad arrivare alla più grave osteoporosi), rachitismo e crisi tetaniche;
• con una carenza di magnesio, la cui funzione principale interessa il tessuto muscolare e nervoso, potrebbe scatenare un aumento delle contrazioni muscolari, anche e soprattutto involontarie;
• la carenza di ferro corrisponde a sintomi quali debolezza, affaticamento, astenia, anemia, difficoltà di funzionamento del sistema immunitario, con maggiore incidenza di infezioni;
• la carenza di fosforo provoca stanchezza e dolori ossei;
• alla carenza di potassio sono rapportabili debolezza, tachicardia e dolori muscolari;
• il consumo di sodio non deve essere esagerato, ma un deficit alimentare può avere conseguenze molto serie come denutrizione o, in casi più seri, anoressia;
• la carenza di iodio può alterare la funzionalità della tiroide con conseguente ipotiroidismo. In gravidanza, la carenza di iodio può causare problemi allo sviluppo del feto.