I sali minerali non sono autoprodotti dal nostro organismo ma devono essere assunti attraverso il cibo, eventuali carenze di sali minerali sono rischiose per la salute.
I sali minerali, infatti, partecipano a molti processi vitali, il fatto che siano facilmente eliminabili tramite la diuresi e la sudorazione implica un reintegro continuo.
Tale processo di recupero e integrazione può essere sostenuto grazie all’alimentazione, per esempio, consumando abbondanti quantità di frutta e verdura.
Quali sono i sali minerali più importanti e di cui dobbiamo fare una buona scorta? Quali rischi corriamo se abbiamo una carenza idrosalina?
Sali minerali, cosa sono e classificazioni
I sali minerali sono molecole inorganiche e svolgono due funzioni principali: regolano il bilanciamento idrosalino, consentendo un buono stato di salute delle nostre cellule e tessuti; cooperano alla produzione di energia in quanto aiutano gli enzimi a ottenerla dai macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi).
A seconda della quantità necessaria al nostro organismo, i sali minerali sono classificati in:
- macroelementi, ossia sali minerali il cui fabbisogno giornaliero è di 100 mg: calcio, il cloro, il fosforo, il magnesio, il potassio e il sodio
- microelementi, il fabbisogno giornaliero è compreso tra 1 e 100 mg e sono: ferro, il rame, lo zinco, il fluoro, il selenio, il molibdeno e il manganese;
- oligoelementi, sali minerali che devono essere assunti in quantità inferiori ai 200 mg al giorno, in dosaggi maggiori potrebbero risultare tossici. Appartengono a questa categoria: arsenico, boro, bromo, cromo, germanio, nichel, silicio.
Cibi per il reintegro di sali minerali
L’alimentazione deve essere varia, è proprio mangiando un po’ di tutto che integreremo i sali minerali contribuendo al benessere del nostro organismo.
Un regime alimentare variegato comprende cibi di origine animale, vegetale e acqua. L’acqua, specie se ricca in calcio e silicio, facilita il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di questi nutrienti; un piatto di spinaci ci aiuta a fare il pieno di calcio.
Ma vediamo quali cibi permettono di apportare i sali minerali necessari al fabbisogno del nostro organismo:
- per fare scorta di calcio, occorre consumare latte e derivati, pesce, acqua ad alto contenuto di calcio, legumi, verdure a foglia verde;
- il magnesio è contenuto nella frutta secca, nel cacao amaro e nella soia;
- per il fosforo è consigliato il consumo di latte e pesce;
- tra i cibi più ricchi di potassio troviamo i legumi, le patate, la frutta (i kiwi, per esempio, contengono più potassio delle banane);
- il cloro è contenuto nel sale da tavola, in alimenti vegetali come pomodori e sedano, nelle alghe;
- per apportare sodio è consigliato il consumo di latte, sale da tavola, verdure a foglia verde, alghe marine;
- i cibi più ricchi di ferro sono perlopiù di origine animale ma anche le verdure a foglia verde contengono una buona quantità di ferro. Per farne una buona scorta, si consiglia il consumo di: carne, pesce, uova (tuorlo), legumi (meglio se secchi), frutta secca, cereali, verdure a foglia verde;
- il rame è assumibile tramite il consumo di carne, molluschi e crostacei, frutta secca, semi di girasole, legumi;
- lo zinco è presente nei latticini, nel pesce, nei frutti di mare, nei pistacchi, nelle mandorle e nelle noci;
- lo iodio è rintracciabile nel pesce, nei molluschi, nel sale iodato;
- per ottenere fluoro bisogna bere acqua;
- il selenio è presente nelle carni, nel pesce, nella frutta secca.
Carenze
Se il fabbisogno di sali minerali non fosse soddisfacente si possono presentare delle carenze, ecco le più importanti e i loro risvolti:
- una carenza di calcio può comportare osteopenia (fino ad arrivare alla più grave osteoporosi), rachitismo e crisi tetaniche;
- con una carenza di magnesio, la cui funzione principale interessa il tessuto muscolare e nervoso, potrebbe scatenare un aumento delle contrazioni muscolari, anche e soprattutto involontarie;
- la carenza di ferro corrisponde a sintomi quali debolezza, affaticamento, astenia, anemia, difficoltà di funzionamento del sistema immunitario, con maggiore incidenza di infezioni;
- la carenza di fosforo provoca stanchezza e dolori ossei;
- alla carenza di potassio sono rapportabili debolezza, tachicardia e dolori muscolari;
- il consumo di sodio non deve essere esagerato, ma un deficit alimentare può avere conseguenze molto serie come denutrizione o, in casi più seri, anoressia;
- la carenza di iodio può alterare la funzionalità della tiroide con conseguente ipotiroidismo. In gravidanza, la carenza di iodio può causare problemi allo sviluppo del feto.
