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Come assumere i sali minerali con gli alimenti

Cibi con sali minerali- Credit: iStock

SALUTE31 ottobre 2020

Come assumere i sali minerali con gli alimenti

di Barbara Vaglio

Carenze idrosaline e l’importanza di integrare, grazie a un’alimentazione variegata, i sali minerali necessari al nostro fabbisogno

I sali minerali non sono autoprodotti dal nostro organismo ma devono essere assunti attraverso il cibo, eventuali carenze di sali minerali sono rischiose per la salute.

 

I sali minerali, infatti, partecipano a molti processi vitali, il fatto che siano facilmente eliminabili tramite la diuresi e la sudorazione implica un reintegro continuo.

 

Tale processo di recupero e integrazione può essere sostenuto grazie all’alimentazione, per esempio, consumando abbondanti quantità di frutta e verdura.
Quali sono i sali minerali più importanti e di cui dobbiamo fare una buona scorta? Quali rischi corriamo se abbiamo una carenza idrosalina?

Sali minerali, cosa sono e classificazioni

I sali minerali sono molecole inorganiche e svolgono due funzioni principali: regolano il bilanciamento idrosalino, consentendo un buono stato di salute delle nostre cellule e tessuti; cooperano alla produzione di energia in quanto aiutano gli enzimi a ottenerla dai macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi).

A seconda della quantità necessaria al nostro organismo, i sali minerali sono classificati in:

  • macroelementi, ossia sali minerali il cui fabbisogno giornaliero è di 100 mg: calcio, il cloro, il fosforo, il magnesio, il potassio e il sodio
  • microelementi, il fabbisogno giornaliero è compreso tra 1 e 100 mg e sono: ferro, il rame, lo zinco, il fluoro, il selenio, il molibdeno e il manganese;
  • oligoelementi, sali minerali che devono essere assunti in quantità inferiori ai 200 mg al giorno, in dosaggi maggiori potrebbero risultare tossici. Appartengono a questa categoria: arsenico, boro, bromo, cromo, germanio, nichel, silicio.

Cibi per il reintegro di sali minerali

L’alimentazione deve essere varia, è proprio mangiando un po’ di tutto che integreremo i sali minerali contribuendo al benessere del nostro organismo.

 

Un regime alimentare variegato comprende cibi di origine animale, vegetale e acqua. L’acqua, specie se ricca in calcio e silicio, facilita il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di questi nutrienti; un piatto di spinaci ci aiuta a fare il pieno di calcio.

 

Ma vediamo quali cibi permettono di apportare i sali minerali necessari al fabbisogno del nostro organismo:

  • per fare scorta di calcio, occorre consumare latte e derivati, pesce, acqua ad alto contenuto di calcio, legumi, verdure a foglia verde;
  • il magnesio è contenuto nella frutta secca, nel cacao amaro e nella soia;
  • per il fosforo è consigliato il consumo di latte e pesce;
  • tra i cibi più ricchi di potassio troviamo i legumi, le patate, la frutta (i kiwi, per esempio, contengono più potassio delle banane);
  • il cloro è contenuto nel sale da tavola, in alimenti vegetali come pomodori e sedano, nelle alghe;
  • per apportare sodio è consigliato il consumo di latte, sale da tavola, verdure a foglia verde, alghe marine;
  • i cibi più ricchi di ferro sono perlopiù di origine animale ma anche le verdure a foglia verde contengono una buona quantità di ferro. Per farne una buona scorta, si consiglia il consumo di: carne, pesce, uova (tuorlo), legumi (meglio se secchi), frutta secca, cereali, verdure a foglia verde;
  • il rame è assumibile tramite il consumo di carne, molluschi e crostacei, frutta secca, semi di girasole, legumi;
  • lo zinco è presente nei latticini, nel pesce, nei frutti di mare, nei pistacchi, nelle mandorle e nelle noci;
  • lo iodio è rintracciabile nel pesce, nei molluschi, nel sale iodato;
  • per ottenere fluoro bisogna bere acqua;
  • il selenio è presente nelle carni, nel pesce, nella frutta secca.

Carenze

Se il fabbisogno di sali minerali non fosse soddisfacente si possono presentare delle carenze, ecco le più importanti e i loro risvolti:

  • una carenza di calcio può comportare osteopenia (fino ad arrivare alla più grave osteoporosi), rachitismo e crisi tetaniche;
  • con una carenza di magnesio, la cui funzione principale interessa il tessuto muscolare e nervoso, potrebbe scatenare un aumento delle contrazioni muscolari, anche e soprattutto involontarie;
  • la carenza di ferro corrisponde a sintomi quali debolezza, affaticamento, astenia, anemia, difficoltà di funzionamento del sistema immunitario, con maggiore incidenza di infezioni;
  • la carenza di fosforo provoca stanchezza e dolori ossei;
  • alla carenza di potassio sono rapportabili debolezza, tachicardia e dolori muscolari;
  • il consumo di sodio non deve essere esagerato, ma un deficit alimentare può avere conseguenze molto serie come denutrizione o, in casi più seri, anoressia;
  • la carenza di iodio può alterare la funzionalità della tiroide con conseguente ipotiroidismo. In gravidanza, la carenza di iodio può causare problemi allo sviluppo del feto.