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Core: cos'è e come allenarsi al meglio Allenare il core - Credit: iStock
SALUTE 14 aprile 2021

Core: cos'è e come allenarsi al meglio

di Barbara Vaglio

Un core ben allenato è indispensabile. Come rafforzarlo e incentivarne la solidità con qualche esercizio mirato

Altresì detto “nucleo del corpo”, il core corrisponde a una zona ben precisa compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino.

 

La sua importanza nella funzionalità dei movimenti è cruciale, per questo eventuali carenze possono dare luogo a scompensi muscolo-articolari e rendere più probabili gli infortuni.

 

Scopriamo di più sui muscoli principali del core e su come allenarlo.

Le parti del corpo che compongono il “core”

I muscoli principali del core risiedono nella zona dell'addome, della vita, nella parte centrale e inferiore della schiena e dei fianchi.

Esattamente rientrano nel “nucleo centrale del corpo”: tutti i muscoli del pavimento pelvico; il trasverso dell'addome; gli obliqui interni ed esterni; il retto dell'addome; gli erettori spinali; il diaframma.

 

In questa classificazione, per quanto abbiano un ruolo meno centrale, rientrano anche: i lombari (porzione profonda del quadrato dei lombi); i rotatori profondi; i muscoli cervicali; il retto anteriore e laterale della testa; il lungo del collo a cui si aggiungono anche il gran dorsale; il grande gluteo; il trapezio.

Importanza del core

Un core ben allenato favorisce le attività quotidiane, dalla semplice posizione seduta alla scrivania, a quella in piedi, fino al sollevamento di carichi pesanti.

 

I ruoli del core sono, quindi, diversi: in primis la stabilizzazione del torace e del bacino nel movimento; le implicazioni del core riguardano anche momenti delicati come il travaglio e il parto in quanto il trasverso dell'addome svolge un ruolo attivo nell'espulsione del bambino.

 

Il core ha, inoltre, un’importante funzione di continenza ossia la gestione dell’intestino crasso e della vescica. Per esempio, l'incontinenza da stress urinario ovvero la mancanza di controllo della vescica dovuta a disfunzione del pavimento pelvico, può derivare da una debolezza della muscolatura del core.

Come allenare il core, gli esercizi

Per allenare il core in modo efficace si può ricorrere a una serie di esercizi, vediamo quali così da consentirvi di effettuare un allenamento mirato e autonomo:

- “plank frontale o laterale” da ripetere 8-15 volte. L’esercizio può consistere anche nella conservazione della posizione statico-isometrica per circa 30 secondi o fino a 1 minuto;

 

- il “front plank” è uno dei migliori allenamenti in quanto si concentra sul rinforzo dei muscoli addominali (retto e trasverso) e della bassa schiena. Ecco come svolgerlo: stando in posizione prona, con gli avambracci poggiati a terra sotto il corpo, sollevate i fianchi e il busto dal pavimento tenendo le braccia tese; il corpo deve rimanere allineato dalle caviglie al collo, con schiena e fianchi il più dritti possibile;

 

- un altro esercizio utile si chiama “plank leg lifts” ed è una variante del precedente esercizio. In particolare, stimola il grande gluteo: gli slanci alternati delle gambe vanno verso dietro, staccando i piedi dal pavimento;

 

- “prayer plank” è un’altra variante del front plank e prevede l’uso della palla medica, tenuta saldamente con le mani a braccia tese;

 

- il “glute bridge” attiva diversi muscoli del core tra cui il grande gluteo e il trasverso. La posizione da assumere per eseguire l’esercizio è supina, con schiena a terra, ginocchia flesse, piedi appoggiati al pavimento, muscoli addominali contratti respirando normalmente. L’esercizio consiste nel sollevare i glutei da terra spingendo sui piedi e mantenendo la posizione;

 

- basato sulla posa yoga Vasisthasana, il “side plank” impegna soprattutto il trasverso, il quadrato dei lombi, gli abduttori e diversi altri del torace e delle spalle;

 

- il “prone flutters” coinvolge soprattutto i muscoli multifidi nella parte bassa della schiena (importanti nella stabilizzazione della colonna vertebrale). Assumete la posizione prona, con le braccia tese sopra la testa, sollevate il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente per poi abbassarli lentamente. Ripetere l’esercizio con il braccio e la gamba opposti e continuare ad alternare-

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