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Dieta chetogenica, che cos'è e in che cosa consiste

Ragazza che si pesa- Credit: iStock

SALUTE27 giugno 2021

Dieta chetogenica, che cos'è e in che cosa consiste

di Barbara Vaglio

I cibi consigliati e quelli da evitare per saperne di più su questo regime alimentare con pochissimi o zero carboidrati.

Pochissimi carboidrati, tantissimi grassi, molte proteine, sono così riassumibili i principi base della dieta chetogenica che ha l’obiettivo di costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia e favorire il dimagrimento.

I ricercatori e medici del Johns Hopkins Medical Center osservarono che questi regimi alimentari, nei pazienti con epilessia, contribuivano a ridurre disturbi come le convulsioni. Per questo, diete a bassissimo contenuto di carboidrati sono state utilizzate, fin dagli anni Venti del secolo scorso, proprio con questa finalità.
Dopo, a partire dagli anni Sessanta, la dieta chetogenica ha trovato impiego nel trattamento dell’obesità e di altre condizioni patologiche come il diabete, la sindrome dell’ovaio policistico, l’acne.

 

 

Caratteristiche e tipologie di dieta

Rispetto alla dieta mediterranea, che raccomanda un apporto di carboidrati pari al 45-60% dell’energia quotidiana, di grassi pari a non più del 35% e di proteine pari al 10-12%, la dieta chetogenica determina una sorta di ribaltamento.
Esistono diverse varianti della dieta chetogenica:

  • SKD – Standard Ketogenic Diet o standard è la più severa e consiste nell’ottenere circa il 75% delle calorie dai grassi, il 5% dai carboidrati e il 20% dalle proteine;

  • MKD – Modified Ketogenic Diet o modificata è meno drastica della precedente: grassi e proteine coprono, ​​rispettivamente, il 40% e il 30% del totale delle calorie quotidiane;

  • CKD – Cyclical Ketogenic Diet o ciclica, prevede un aumento dell’apporto della quota di carboidrati (tecnicamente si parla di “ricarica”) in modo ciclico, in genere 1-2 volte alla settimana;

  • TKD – Targeted Ketogenic Diet o mirata, si tratta di piano alimentare pensato per chi fa sport e consente di aggiungere carboidrati nei giorni dell’allenamento;

  • HPKD – High Protein Keto Diet o ad alto contenuto proteico, la quota proteica è pari al 30%, quella di grassi al 65%, i carboidrati sono ridotti, come nella dieta chetogenica classica, al 5%;

  • dieta cheto vegana o vegetariana con sostituzione dei cibi di origine animale con alimenti a base vegetale, come frutta a guscio, semi, frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati, grassi sani e cibi fermentati.

 

 

Cibi consigliati

Rientrano nella lista i grassi saturi, monoinsaturi e alcuni tipi di grassi polinsaturi (PUFA), in particolare gli acidi grassi omega-3. Ecco alcuni esempi: olio d’oliva, olio di cocco, burro, olio di palma, olio di avocado, strutto, semi di lino.
Le fonte proteiche da privilegiare sono quelle più ricche di grassi ossia carni rosse e bianche (bovino, agnello, vitello, fegato, pollo, tacchino, quaglia, oca, anatra) ma anche uova e pesce (tonno, trota, acciuga, salmone, sardina, sgombro, platessa).
Sono consentite tutte le verdure non amidacee, che contengono quote molto basse di carboidrati: bietola, rucola, cicoria, radicchio, finocchio, spinaci, crucifere (broccoli, cavoli e cavolfiori), sedano, cetrioli, zucchine, erba cipollina, porri.
Nella dieta chetogenica è possibile consumare frutti grassi come l’avocado.
Sono da consumare più occasionalmente i prodotti lattiero-caseari, verdure mediamente amidacee come carciofi, carote, barbabietole, legumi e fagioli ma anche noci e semi.

 



Cibi da evitare

Nella dieta cheto sono banditi grano, avena, tutti i tipi di riso, quinoa, cous cous, mais e tutti i prodotti che li contengono (compresi pane e pasta), patate.
La frutta è quasi totalmente esclusa dalla dieta cheto, soprattutto quella dal contenuto molto zuccherino, come ad esempio mango, papaia, banane, arance e mele.

 

 

Regime alimentare per un giorno, esempio

Ecco un esempio di dieta chetogenica per un giorno:

  • a colazione latte di vacca intero (200 ml) e panino con carne magra di tacchino (140 grammi);

  • uno spuntino con 10 grammi di noci;

  • a pranzo merluzzo al vapore (250 grammi) accompagnate da zucchine al vapore (300 grammi) il tutto condito con 20 grammi di olio extra vergine d’oliva, mezza mela;

  • uno spuntino pomeridiano con 20 grammi di parmigiano;

  • a cena petto di pollo alla piastra (200 grammi) accompagnato da 100 grammi di lattuga e condito con 20 grammi di olio d’oliva e, per finire, mezza mela.