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Dieta mediterranea, come funziona ed esempio di menù

Dieta mediterranea- Credit: iStock

SALUTE19 ottobre 2020

Dieta mediterranea, come funziona ed esempio di menù

di Barbara Vaglio

Modello alimentare che tiene conto della stagionalità, è completo e fa bene alla salute

Un rimedio certificato per una vita sana e in salute: la dieta mediterranea.

Scopriamone di più e suggeriamo un esempio di menu.

Un modello alimentare

Come mai tanta popolarità? La dieta mediterranea viene proposta come modello in quanto si è osservato che alcune popolazioni del sud Italia e di isole come la Grecia godevano di buona salute ed erano estremamente longeve, il tutto era da ricondurre, appunto alla loro alimentazione.

 

Il modello alimentare della dieta mediterranea poneva al centro l'olio d'oliva, che rappresentava la fonte primaria di grassi, e la stagionalità degli alimenti mangiati (frutta e verdura rigorosamente freschi, coltivati in modo naturale, di origine locale o chilometro zero).

 

La suddivisione calorica generale segue, inoltre, un preciso schema:

  • 60% carboidrati,
  • 25% grassi e
  • 15% proteine.

I carboidrati possono essere forniti da cereali integrali, ossia riso, pasta e pane con farine di mais, frumento, farro e orzo; i grassi derivano principalmente dall'olio di oliva; la fonte di fibre è data da frutta e verdura, da consumare in almeno cinque razioni al giorno, accompagnate da abbondante acqua; le proteine provengono dalla carne con preferenza per la carne bianca (2-3 volte a settimana) e un consumo più sporadico di carne rossa; il pesce è previsto in quantitativi più abbondanti grazie alla presenza degli acidi grassi polinsaturi omega 3, vitamina D e sali minerali; rispetto ai legumi, questi possono essere consumati in associazione con i cereali, in modo da dare al corpo tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno e che non è in grado di produrre; latte, latticini e uova possono essere consumati in quantità moderate.

Menu d’esempio di un giorno della settimana

Se dovessimo delineare un menu d’esempio che ci permetta di avere più chiaro come suddividere i pasti e gli spuntini della nostra giornata avremmo:

 

A colazione la possibilità di consumare latte con caffè o orzo, senza zucchero, oppure dello yogurt bianco con pezzi di frutta oppure, ancora, un centrifugato di frutta; queste tre opzioni possono essere accompagnate da biscotti integrali; fette biscottate integrali, muesli di frutta secca o frutta.

 

Gli spuntini, da ripetere due volte al giorno, corrispondono al consumo di frutta, verdura cruda, centrifugato misto di frutta e verdura, biscotti o fette biscottate integrali.

 

A pranzo potreste scegliere di comporre così il vostro menu: riso alle erbe, un tacchino alla piastra, melanzane grigliate con pomodorini e scaglie di parmigiano, mela.

 

A cena andrà benissimo il farro con lenticchie più un’insalata verde, una fetta di pane integrale e un’arancia.