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Esempio di dieta di mantenimento Mangiare sano - Credit: Pexels
SALUTE 17 gennaio 2021

Esempio di dieta di mantenimento

di Barbara Vaglio

Qualche informazione su cosa sia e come si regola una dieta di mantenimento

In cosa consiste una dieta di mantenimento? Lo suggerisce la parola “mantenimento” che allude, appunto, alla conservazione di un equilibrio generale che riguarda il peso corporeo ma anche l’adozione di un regime alimentare ben calibrato che permetta di regolare e stabilire un equilibrio tra massa grassa (FM) e massa priva di grasso (FFM).

 

Con questo articolo intendiamo solo informare senza sostituirci assolutamente alle figure professionali a cui è rimessa la valutazione, la prescrizione e l’elaborazione di una terapia alimentare personalizzata.

 

Ciò che leggerete ha valore di semplice consiglio.

Dieta di mantenimento e fabbisogno

La dieta di mantenimento deve essere, quindi, equilibrata e normocalorica, sarà seguita per un tempo indeterminato, motivo per cui dovrà essere particolarmente accurata.

 

Il requisito base è l’apporto di energia sufficiente per garantire la nutrizione e soddisfare tutti i fabbisogni organici.

 

La ripartizione calorica nella giornata, di solito, viene raggiunta con cinque pasti:

  • tre principali (colazione che rappresenta il 15% dell'energia totale; pranzo, ossia il 40% dell'energia totale e la cena che corrisponde al 35% dell'energia totale)
  • due secondari o complementari (due spuntini, che corrispondono al 5% dell'energia generale).


La dieta di mantenimento terrà conto di macro e microelementi, ecco uno schema per gli adulti

  • le proteine oscilleranno tra lo 0,75 e 1,2 g/kg;
  • lipidi avranno un valore del 25-30% rispetto alle kcal totali; 
  • il colesterolo non dovrà superare i 300 mg/die; 
  • i carboidrati semplici occuperanno una percentuale del  12%; 
  • le fibre dovranno essere assunte nella quantità di 30 g/die; 
  • il ferro da 10 a 18 mg; il calcio da 1000 a 1500.
  • I valori sopra cambieranno a seconda di età, sesso, corporatura ed eventuali condizioni fisiologiche speciali, come la gravidanza e l’allattamento.

Esempio di menù giornaliero

Per rendere l’idea di una dieta di mantenimento che sia, appunto, mirata alla conservazione di un equilibrio relativo al peso corporeo e alla massa grassa e non, pensiamo sia utile un esempio di menù, anche solo di un giorno della settimana:

  • la colazione dovrà occupare il 15% delle kcal giornaliere, per questo potremo assumere 250 ml di latte di vacca parzialmente scremato (125 kcal); 40 grammi di muesli (136 kcal); 25 grammi di biscotti savoiardi (91,3 kcal);
  • uno spuntino di mezza mattina, corrispondente al 5% delle kcal totali giornaliere, potrebbe essere rappresentato da 200 grammi mela con buccia (104 kcal);
  • a pranzo, ossia il 40% delle kcal totali, potremmo consumare un piatto di spaghetti al pomodoro e per la precisione: 90 grammi di pasta di semola (320,4 kcal); 100 grammi di salsa di pomodoro (24 kcal); 10 grammi di parmigiano (39,2kcal).
  • Al primo piatto può essere accostata dell’insalata e, per l’esattezza, 100 grammi di indivia (17 kcal)  da condire con 15 grammi di olio (135 kcal) e accompagnare con 100 grammi di pane integrale (243 kcal);
  • lo spuntino di metà pomeriggio (altro 5% del fabbisogno giornaliero) può essere rappresentato da 200 grammi di pera (116 kcal); 
  • a cena, per raggiungere e soddisfare il 35% del fabbisogno mancante, ecco un menù ideale: 100 grammi di uova di gallina (143 kcal); 200 grammi di patate (154 kcal); 10 grammi di olio extra vergine di oliva (90 kcal); 100 grammi di pane integrale (243 kcal); 120 ml di vino rosso (102 kcal).
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