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La ginnastica si fa anche dal divano, ecco gli esercizi

ginnastica sul divano- Credit: iStock

SALUTE21 giugno 2020

La ginnastica si fa anche dal divano, ecco gli esercizi

di Barbara Vaglio

Dagli addominali ai glutei, come allenarsi da casa e sul divano

Molti credono che per fare ginnastica servano condizioni speciali e questa idea può contribuire a far cadere ogni buona intenzione, soprattutto per chi è molto pigro. In questo articolo vi parleremo dell’home fitness e, nello specifico, di esercizi da fare comodamente sul divano.

Ginnastica sul divano, obiettivi ed efficacia

La ginnastica si può fare anche sul divano e permette di mantenersi tonici e in forma senza bisogno di andare in palestra. Il divano, in questo caso specifico, sostituirà la sbarra o la panca e potrete eseguire gli addominali, gli squat, sessioni per braccia e glutei, esercizi semplici e mirati per tonificare e rafforzare tutta la muscolatura.
Il vostro salotto diventerà la vostra nuova palestra personale.

 

La ginnastica da divano è consigliata per chi non ha esigenze specifiche ed è praticabile da tutti senza particolari problemi. Chi, invece, vuole perdere peso o ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, dovrà scegliere altro tipo di attività fisica da praticare in modo costante, in particolare esercizi aerobici come la cyclette, la corsa o tapis roulant, una camminata giornaliera a passo svelto.

Ma entriamo nel cuore di questo tipo di ginnastica vedendo quali esercizi praticare dal divano.

Addominali, esercizi da fare sul divano

Prima di partire con la sezione di addominali, non dimenticate di fare lo stretching, indispensabile per riscaldare e allungare la muscolatura. Per farlo al meglio stendetevi sul divano a pancia in giù e afferrate le punte dei piedi con le mani, portando i talloni verso i glutei; mantenete la posizione mentre ruotate con la testa per venti secondi da una parte e, poi, per altri venti secondi dall'altra.

Per passare alla sezione addominali dovrete effettuare delle sforbiciate con le gambe in alto, per questo dovrete posizionarvi sul sofà a pancia in su e alzare le gambe verso l'alto, tenendole distese; aprite e chiudete incrociando le gambe e mantenendo i muscoli dell'addome contratti.
Dopo, passate all’esercizio della bicicletta: simulate la pedalata tenendo le gambe in alto e le ginocchia lievemente piegate, continuate a contrarre gli addominali.

Allenare le gambe

Per ottenere gambe toniche ci sono degli esercizi ad hoc da eseguire sul divano:

Slanci laterali:

distendetevi sul fianco con la testa in posizione comoda, la gamba deve essere tesa e allineata al fianco, a questo punto muovetela su e giù in modo lineare ripetendo l’esercizio trenta volte per lato.

Calcio in avanti:

sempre sul fianco, stendete una gamba e spingetela in avanti con forza, ritornate poi di nuovo con la gamba sul fianco. Anche in questo caso ripetete l’esercizio per trenta volte.

Gambe a farfalla:

mettetevi sul fianco, piegate le gambe e unite le punte dei piedi; chiudete la gamba superiore ma senza staccare i piedi.

Potenziamento braccia

Le braccia non possono essere trascurate.
Ecco un esercizio mirato per rafforzare i tricipiti e la posizione da assumere per eseguirlo bene: disponetevi di spalle al divano e appoggiate le mani sull'estremità del divano, rivolte verso l'esterno; allungate le gambe a terra e spostate il bacino verso il pavimento piegando le braccia; appoggiate i glutei quasi a terra e, poi, tornate su in modo che le braccia siano distese.

Glutei, da non trascurare

L'esercizio più semplice da praticare sul divano per avere glutei sodi è quello della contrazione passiva: sdraiatevi sul divano a pancia in giù e muovete il bacino avanti e indietro senza alzarlo dal divano; durante il movimento contraete il gluteo in modo attivo.
Un altro esercizio è quello degli slanci alternati da fare con la gamba tesa: distendete le gambe mentre siete a pancia in giù, sollevatele verso l'alto in modo alterno e senza staccarle dal divano. Importante: durante l'esercizio contraete il gluteo in modo attivo.