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Quali sono gli alimenti ricchi di fibre

Alcuni alimenti ricchi di fibre- Credit: iStock

SALUTE13 dicembre 2019

Quali sono gli alimenti ricchi di fibre

di Barbara Vaglio

Fibre e benefici per il nostro organismo. Scopriamo quali cibi ne sono più ricchi.

Le fibre si classificano in fibra solubile e insolubile, la prima è fermentabile e crea una sorta di gel che aumenta la viscosità del contenuto intestinale, una delle sue funzioni principali è quella di mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. La seconda non fermenta ma assorbe una grande quantità d’acqua stimolando la velocità del transito intestinale.

Ma qual è la quantità di fibre che è bene assumere perché la vostra dieta sia ben bilanciata? La dose consigliata di fibra per un adulto è di circa 20-35 grammi giornalieri.

Le fibre sono contenute esclusivamente negli alimenti di origine vegetale: legumi, ortaggi, frutta, cereali integrali.


Benefici per la salute

Alle fibre dobbiamo una funzione preventiva contro alcune forme tumorali a carico dell’intestino retto e del colon. Ciò è spiegato con il fatto che le fibre, trattenendo l’acqua, permettono una migliore diluizione delle sostanze tossiche presenti nell’intestino. Di conseguenza, aumenta la velocità di transito intestinale e diminuisce il tempo di contatto dei composti tossici con le pareti dell’intestino.

Le fibre fanno bene alla linea, in quanto aumentano il senso di sazietà interferendo con l’assorbimento di zuccheri e grassi e diminuiscono la risposta insulinica.


Alimentazione a base di fibre, i cibi consigliati

Proviamo a passare qualche buona regola alimentare, a base di fibre, così da capire quali alimenti preferire e quali pasti fare per aiutare il nostro organismo a lavorare meglio.

Per esempio, un primo piatto ideale corrisponde a una porzione di pasta integrale, meglio se di formato piccolo, condita con tante verdure.

Se dovete scegliere tra il mangiare un frutto intero o bere solo il suo succo, è meglio consumare il frutto. Questo agevola la masticazione e aumenta il senso di sazietà.

Ecco una lista di cibi che forniscono una buona scorta di fibre:

  • i carciofi sono un ottimo disintossicante del fegato. I carciofi vantano un buon contenuto di minerali (ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio) e poche calorie;

  • i kiwi e le mele sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali. Il kiwi è molto ricco di vitamina C, rinforza il sistema immunitario, riduce le infiammazioni e contrasta i radicali liberi;

  • i legumi permettono al nostro organismo di incamerare una buona dose di fibre e aiutano a mantenere sotto controllo l’assorbimento di glucidi e lipidi;

  • le mandorle sono gustose e ricche di fibra;

  • i cereali integrali: la sostituzione dei carboidrati raffinati (bianchi) con quelli integrali è una scelta di benessere. I cereali integrali (pane, pasta, fiocchi e chicchi integri) tengono a bada gli zuccheri nel sangue e i valori del colesterolo cattivo. Al momento dell’acquisto è importante fare attenzione agli ingredienti per non incorrere nei prodotti integrali “falsi”.

 

Importante: bisogna, però, fare attenzione e dosare anche il consumo di fibre. Introdurre fibre in eccesso può irritare le pareti intestinali e rallentare l’assorbimento di minerali come ferro, zinco, calcio e selenio, per questo dovremo bere di più.