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Quante volte a settimana bisogna mangiare i legumi

Fonti di proteine vegetali e fibre, consumare legumi è un'ottima abitudine da inserire nella nostra dieta - Credit: Pexels

SALUTE02 gennaio 2020

Quante volte a settimana bisogna mangiare i legumi

di Melissa Viri

Ode ai legumi, alimenti fondamentali per una corretta alimentazione e fedeli alleati per vivere sani e in forma.

I legumi sono tra le principali fonti di proteine vegetali e fibre. Le proteine sono i ''muri portanti'' di ogni cellula del nostro corpo, mentre le fibre ne garantiscono diverse funzioni, come quella che regola glicemia e colesterolo e quella intestinale.

Per le loro qualità nutrizionali e per la versatilità d'uso in cucina, i legumi sono alimenti che non possono mancare in una dieta sana e bilanciata. Se non si hanno particolari intolleranze, i legumi andrebbero consumati almeno 2 volte a settimana.

Un corretto regime alimentare

Nel caso in cui si segua un regime alimentare con qualche esclusione, come quello dei vegetariani o dei vegani, il consumo settimanale consigliato di legumi sale a 3-4 volte. Una volta compresa l'importanza dei legumi, vediamo qual è il loro apporto calorico.

Oltre alle proteine, nei legumi sono contenuti carboidrati e grassi, quindi il loro consumo va bilanciato con gli altri alimenti. A titolo d'esempio, le kcal per 100 grammi di parte edibile sono: 446 per la soia, 335 per i fagioli borlotti, 364 per i ceci, 341 per i piselli e 360 per le lenticchie. In genere, i legumi in scatola sono meno calorici di quelli freschi ma anche meno proteici.

Le proprietà

La farina di carrube contiene la maggiore percentuale di carboidrati, mentre le leguminacee più povere di tali sostanze sono le fave (una porzione abbondante di pasta e fave, insaporita con olio e.v.o., cubetti di pomodoro fresco e aromi, arriva a 400 kcal circa).

Chi soffre di lieve intolleranza all'istamina, sostanza organica presente in alta percentuale nei legumi, può assumere ugualmente la razione settimanale consigliata di questi alimenti, prediligendo le bevande a base di soia o le passate (come quella di lenticchie rosse decorticate).

E se state pensando al fastidioso gonfiore intestinale conseguente al consumo di legumi, ecco alcuni validi trucchi per ridurlo.

I legumi secchi vanno lasciati in ammollo in acqua tiepida per almeno 12 ore, assieme a bicarbonato e a dell'alga Kombu (5 cm di alga per ogni 200 gr di legumi), che contrasta aerofagia e gonfiore.

Quest'alga si trova in commercio nei supermercati bio, nei punti vendita per vegani o in quelli specializzati in cibi macrobiotici.

Anche l'aggiunta in cottura di semi di finocchio, di un rametto di rosmarino, di qualche foglia di salvia o di alloro contribuisce a rendere i legumi più digeribili e a contrastare la formazione di gas intestinale, così come l'aggiunta di sale solo al termine della preparazione.