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Stretching: che esercizi fare?

Sessione di stretching in palestra- Credit: iStock

SALUTE23 dicembre 2019

Stretching: che esercizi fare?

di Melissa Viri

Fare stretching tutti i giorni è utile per l'allungamento muscolare e anche la mobilità articolare.

Lo stretching è un insieme di pratiche di tipo statico o dinamico finalizzate all'allungamento muscolare e al miglioramento della mobilità articolare.

Gli esercizi di stretching sono usati nell'ambito sportivo, per evitare strappi o stiramenti, ma possono anche essere eseguiti in casa e da tutti, sportivi e non. In fondo, stiracchiarsi è il primo gesto che si compie da svegli ed è una forma di stretching che migliora l'afflusso di sangue ai muscoli rendendoli meno rigidi.

Fare stretching è importante a patto che gli esercizi si eseguano correttamente e con costanza, perché altrimenti si ottengono effetti controproducenti. Prima di illustrare alcuni esercizi si stretching va ricordato che per massimizzarne i benefici questa pratica richiede calma e concentrazione.

Nel fare stretching bisogna compiere movimenti lenti e mantenere una respirazione regolare, mentre ogni posizione va tenuta per circa 30 secondi senza sforzarsi una volta raggiunta la tensione massima.

Lo stretching statico consiste nel mantenere la posizione con tensioni lente dei muscoli fino alla massima estensione.

  1. Si comincia con l'allungamento dei tricipiti: con un braccio dietro la testa, si usa l'altro per tirare dolcemente il gomito e poi si fa lo stesso col braccio opposto.
  2. Lo stretching del torace si esegue stringendo le mani dietro la schiena per poi raddrizzare i gomiti e sollevare le braccia.
  3. Per sollecitare le spalle si sollevano le braccia intrecciando le dita sopra la testa e, in piedi o seduti, arcuando la schiena all'interno.
  4. Infine, da sdraiati, si può piegare una gamba verso il petto aiutandosi con le mani e dopo 30 secondi alternare flettendo anche l'altra.

Di seguito invece gli esercizi di stretching dinamico:

  1. I ''knee-up'': a gambe aperte si solleva il ginocchio destro portandolo alla mano sinistra e ripetendo il movimento con l'altra gamba.
  2. La ''camminata dinamica'' consiste nel muoversi camminando sul posto per 2 minuti e, al contempo, si sollevano le braccia e le si piega piega fino a poggiare le mani sulle spalle.
  3. Divertenti da svolgere sono anche i saltelli (da eseguire con o senza pesi che, in casa, possono essere sostituiti con due bottiglie piene da 1,5 L): con le braccia lungo i fianchi, si salta per atterrare sul posto a gambe e braccia divaricante, saltando di nuovo per tornare alla posizione iniziale.
  4. Gli affondi frontali infine consistono nell'effettuare un passo lungo e piegare il ginocchio della gamba posteriore fino a terra, eseguendo anche una torsione del busto da un lato e ripetendola dal lato opposto.