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Oggi 03 luglio 2022 - Aggiornato alle 19:30

Squat e altri esercizi per rassodare i glutei- Credit: iStock

COME FARE15 gennaio 2022

Come rassodare i glutei in una settimana

di Barbara Vaglio

Programma rassodamento glutei, gli esercizi da fare in una settimana.

Potrebbe apparire un’impresa impossibile e invece ottenere glutei sodi in poco tempo è possibile, con un programma di esercizi mirati si possono ottenere buoni risultati.

Corsetta

Innanzitutto occorre preparare l’organismo all’attività fisica: la corsa all’aperto è un ottimo inizio, possono bastare anche solo 10-15 minuti per riscaldare il corpo, migliorare il sistema circolatorio e respiratorio. Durante la corsa, inoltre, si contraggono i muscoli e si massaggia spontaneamente il massaggio anticellulite.

Squat semplici

Un esercizio mirato a rassodare i glutei consiste negli squat, perché siano efficaci devono essere eseguiti ogni giorno, preferibilmente al mattino e la sera o il pomeriggio e la sera.

 

Ecco un esempio di esercizio e frequenza efficaci:

  • eseguire una prima serie da 15 ripetizioni a cui seguirà una seconda serie e terza serie;
  • alla seconda, sempre 15 ripetizioni, sarà necessario trattenersi in basso per 20-30 secondi ogni quinto squat; alla terza serie le ripetizioni aumentano a 16;
  • la quarta serie sarà identica alla seconda (ci si tratterrà in basso ogni cinque squat) e la quinta serie consisterà di 16 ripetizioni e di un affondo più accentuato.

Ponte a terra (sollevamento del bacino)

Il ponte a terra può aiutare a rassodare i glutei in una settimana. Per eseguire questo esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena (posizione supina), con le braccia tese lungo il corpo, poi espirare, sollevando il bacino da terra e contrarre i glutei durante il sollevamento. Andrà bene eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Slanci in quadrupedia

Posizionarsi con mani e ginocchia a terra, le mani alla larghezza delle spalle, le ginocchia a livello delle anche. Espirare, portando la gamba più in alto possibile, inspirare, ritornando alla posizione iniziale.

Affondi

Idealmente, si dovrebbero fare affondi con manubri, che possono essere sostituiti con piccoli bottiglie di plastica piene d'acqua.