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Oggi 08 agosto 2022 - Aggiornato alle 15:00

Scarpe da corsa- Credit: Pexels

COME FARE03 luglio 2022

Come riuscire a correre i 5 km anche se sei un principiante

di Barbara Vaglio

Allenamento per principianti.

Tutta una questione di allenamento, ecco come riuscire a correre i 5 km pur essendo un principiante. Nell’articolo vi segnaliamo un mini programma graduale ma efficace.

Programma per principianti

Immaginiamo di sezionare il tempo e scandirlo per cinque settimane, ogni giorno un piccolo programma da seguire per prepararsi ad affrontare in modo fluido una corsa di 5 chilometri.

Prima settimana

  • Giorno 1: riposo;
  • Giorno 2: correte per un minuto, camminate per un minuto. Ripetete 10 volte;
  • Giorno 3: riposo;
  • Giorno 4: correte per 2 minuti e camminate per 4 minuti. Ripetete 5 volte;
  • Giorni 5 e 6: riposo;
  • Giorno 7: correte per 2 minuti e camminate per 4 minuti. Ripetete 5 volte.

Seconda settimana 

  • Giorno 1: riposo;
  • Giorno 2: correte per 3 minuti e camminate per 3 minuti, ripetete 4 volte;
  • Giorno 3: riposo;
  • Giorno 4: correte per 3 minuti e camminate per 3 minuti, ripetete 4 volte;
  • Giorni 5 e 6: riposo;
  • Giorno 7:  correte per 5 minuti e camminate per 3 minuti, ripetete 3 volte.

Terza settimana

  • Giorno 1: riposo;
  • Giorno 2: correte per 7 minuti e camminate per 2 minuti, ripetete 3 volte;
  • Giorno 3: riposo;
  • Giorno 4: correte per 8 minuti e camminate per 2 minuti, ripetete per 3 volte;
  • Giorni 5 e 6: riposo;
  • Giorno 7: correte per 8 minuti e camminate per 2 minuti, ripetete per 3 volte.

Quarta settimana 

  • Giorno 1: riposo;
  • Giorno 2: correte per 10 minuti e camminate per 2 minuti, ripetete per 2 volte. Correte di nuovo per 5 minuti;
  • Giorno 3: riposo;
  • Giorno 4: correte per 10 minuti e camminate per 2 minuti, ripetete per 2 volte. Correte di nuovo per 5 minuti;
  • Giorni 5 e 6: riposo;
  • Giorno 7: correte per 8 minuti e camminate per 2 minuti, ripetete per 3 volte.

Quinta settimana 

  • Giorno 1: riposo;
  • Giorno 2: correte per 9 minuti e camminate per 1 minuto, ripetete per 3 volte;
  • Giorno 3: riposo;
  • Giorno 4: correte per 12 minuti e camminate per 2 minuti, ripetete per 2 volte. Correte di nuovo per 5 minuti;
  • Giorni 5 e 6: riposo;
  • Giorno 7: correte per 8 minuti e camminate per 2 minuti, ripetete per 3 volte.