Vita sedentaria più lavoro al pc e spalle ricurve non sono certamente buoni amici della postura. La buona notizia è che basterebbero 15 minuti al giorno di esercizi mirati per migliorare la postura ed evitare problemi annessi di mal di schiena, dolore al collo e via dicendo. Ecco, di seguito, un piano di allenamento e cinque esercizi posturali utilissimi.
Esercizi con il bastone
Partite con 15 rotazioni delle braccia, prima verso l’esterno e poi verso l’interno, mentre eseguite le rotazioni contraete gli addominali e tenete busto e bacino fermi. In questo modo comincerete a sciogliere.
A seguire, procuratevi un comune manico di scopa ed eseguite le “alzate” e le torsioni del busto: portate il bastone dietro la schiena, all’altezza delle spalle e alzatelo sopra la testa; ripetete va ripetuto 15 volte. Ora passate a “far ruotare il busto”, mantenendo il bastone a livello delle scapole, girate prima verso sinistra e poi verso destra.
Plank per gli addominali
Oltre che per gli addominali, l’esercizio plank va ad allenare, tonificare e scolpire. Questo esercizio, infatti, coinvolge gambe, fianchi, glutei, schiena, spalle e petto.
Come eseguirlo? Posizionatevi pancia a terra e distendete le gambe, sollevatevi sulle punte dei piedi e sugli avambracci piegati a 90° mantenendo la posizione per minimo 15-20 secondi e cercando di non sollevare né la zona lombare, né la testa.
Plank laterale destra e sinistra
Come la versione classica, questa variante plank lavora su spalle, addome, muscoli obliqui dell’addome e muscoli stabilizzatori della schiena.
Mettetevi su un fianco e distendete le gambe, appoggiate l’avambraccio sul pavimento e sollevatevi tenendo contratti gli addominali; mantenete questa posizione per almeno 20 secondi.
Commando
Si tratta di un durissimo allenamento militare. Come si fa? Dalla posizione iniziale del plank (con le braccia tese e le mani appoggiate a terra), scendete sui gomiti prima con un braccio, poi con l’altro e tornate alla posizione di partenza per almeno dieci volte.
Superman hold
Questo esercizio coinvolge i muscoli della schiena. Ci si posiziona a pancia in giù, si uniscono e si sollevano le gambe, si sollevano le braccia e si mantiene la posizione per almeno 20 secondi, concentrandosi sulla contrazione dei muscoli lombari e dei glutei.
