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Calistenica: esercizi di ginnastica per principianti da fare a casa

Donna fa esercizi in casa - Credit: iStock

HOBBY13 maggio 2022

Calistenica: esercizi di ginnastica per principianti da fare a casa

di Melissa Viri

Quali esercizi rientrano nella calistenica, scopriamoli insieme

La calistenica è quella disciplina che comprende gli esercizi fisici basati sull'uso del proprio peso corporeo per sviluppare allenamenti e resistenza fisica. In pratica il calisthenics prevede una serie di esercizi a corpo libero che vengono effettuati con attrezzi oppure senza, anche in ambiente domestico o all'aperto.

 

Grazie alla semplicità del calistenics (scritto anche in modo più italianizzato) è possibile svolgere degli esercizi di ginnastica per principianti da fare a casa, come ad esempio quelli che ora ti suggeriamo.

Squat

Gli squat sono forse gli esercizi più semplici della disciplina calistenica. Sia eseguiti in forma "pura" che sul rialzo, favoriscono lo sviluppo muscolare degli arti inferiori, dei glutei e della zona core. Da non sottovalutare i "pistol squat", ovvero uno squat da fare con una sola gamba partendo da una posizione rialzata che risulta più facile per i principianti.

La gamba che non è in appoggio va stesa in avanti e funge da zavorra da sollevare. Una variante interessante di squat sono i cosiddetti "sissi squat": da posizione eretta e gambe unite ci si sbilancia in maniera controllata in avanti tendendo a inginocchiarsi lentamente, prima di ritornare alla posizione iniziale unicamente facendo forza sulle gambe. Chi soffre di problemi alla ginocchia è meglio che eviti questo tipo di esercizio.

Flessioni e piegamenti

Flessioni e piegamenti si fondano esclusivamente sul peso corporeo e sulla resistenza offerta dalla forza di gravità. I "crunch" e "sit-up" sono i principali esercizi che sviluppano i muscoli pettorali e addominali. A seconda dell'esecuzione è possibile sollecitare diverse parti del corpo. Allo stesso modo anche "reverse crunch" e "push-up" svolgono un'azione propedeutica all'attivazione della muscolatura, intervenendo anche sulle braccia.

 

Aiutandosi con un piccolo roller, un attrezzo economico e facilmente reperibile online, è possibile curare maggiormente la parte "core" e addominale, protraendosi in avanti e cercando poi di ritornare indietro sfruttando solamente la forza presente nel proprio corpo, senza aiuti esterni.

Altri esercizi di calisthenics per principianti

Il salto con la corda è un esercizio tipico della calistenica che si può tranquillamente eseguire in casa, nel cortile o in garage. Serve non solo per riscaldarsi prima di iniziare la sessione di training, ma anche per sviluppare i polpacci e le gambe in generale.

 

Alcuni esercizi di calisthenics trovano un buon abbinamento: stendendosi a terra a pancia in giù si possono richiamare le gambe con un colpo di reni e poi darsi la spinta saltando verso l'alto stendendo le braccia sopra la testa, prima di riscendere alla posizione iniziale e ripartire.