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Esercizi addominali laterali: come allenarsi anche a casa

Esercizi addominali- Credit: iStock

HOBBY13 marzo 2022

Esercizi addominali laterali: come allenarsi anche a casa

di Melissa Viri

Esercizi addominali laterali. Scopriamo insieme come allenarsi comodamente a casa

Per definire il "core" non basta far lavorare il muscolo retto dell'addome: questa pratica, infatti, anziché donare una vita più stretta, contribuisce ad accentuare la prominenza del ventre.

 

Per evitare che ciò accada, occorre tonificare anche il traverso e i muscoli obliqui attraverso una routine quotidiana di esercizi mirati che aiutino a bruciare maniglie dell'amore e rotolini sui fianchi e punto vita. Dal crunch laterale allo spiderman plank: ecco 5 esercizi per gli addominali laterali che si possono fare tranquillamente anche a casa.

Side crunch

Sdraiati sul fianco, con le ginocchia piegate, il braccio destro a terra e la mano sinistra dietro l'orecchio. Solleva il bacino come se il gomito sinistro volesse toccare il ginocchio destro, quindi ritorna in posizione. Esegui 15 ripetizioni, poi cambia lato.

Side hip rase

Sdraiati sul fianco destro con l'avambraccio, il gomito e la porzione esterna del piede (oppure il ginocchio nella versione facilitata) poggiati a terra e le gambe distese. Con la mano libera appoggiata sul fianco, contrai gli addominali e piega verso il basso i fianchi fino a sfiorare il pavimento, poi torna nella posizione di partenza. Cambia lato e ripeti. Esegui 2-3 serie da 12 ripetizioni per lato. Se vuoi rendere l'esercizio più impegnativo, solleva la gamba mantenendo sempre il bacino dritto oppure tieni il braccio libero proteso verso l'alto.

Russian twist

Siediti a terra con le ginocchia piegate davanti a te, poi solleva entrambe le gambe dal pavimento e porta il busto all'indietro fino a formare una V con il corpo. Da questa posizione, torci il busto alternativamente verso destra e poi verso sinistra per 20 volte, dopodiché fai una pausa ed esegui altre 2 serie. Per aumentare la difficoltà, impugna una palla medica, un kettlebell o un manubrio.

Crunch incrociato

Sistemati sul materassino in posizione supina, con le mani alla nuca, i gomiti aperti e le gambe sollevate leggermente piegate. Mantenendo la parte bassa della schiena ben aderente al terreno, stacca le scapole da terra e contemporaneamente ruota la parte alta del busto, cercando di toccare con il gomito il ginocchio opposto e allungando l'altra gamba. Ripeti per 3 serie da 15.

Spiderman plank

Inizia in posizione di plank, con gli avambracci al suolo, i piedi puntati e la schiena dritta. Piega un ginocchio e avvicinalo il più possibile al gomito. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi ritorna alla posizione iniziale e cambia lato. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.