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Esercizi riscaldamento gambe: come fare

Donna che si riscalda prima di allenarsi- Credit: iStock

HOBBY11 novembre 2021

Esercizi riscaldamento gambe: come fare

di Melissa Viri

Prima di fare sport è necessario riscaldarsi, ciò permette ai muscoli di preparararsi adeguatamente e previene gli infortuni

Prima di iniziare una gara di qualsiasi disciplina sportiva oppure una seduta di allenamento, è fondamentale eseguire esercizi per riscaldare le gambe. Questo consente di essere pronti per l’attività e di prevenire gli infortuni dell’apparato muscolo-scheletrico.

Gli esercizi per riscaldare le gambe

Per eseguire un buon allenamento oppure essere competitivi in una gara agonistica, è necessario riscaldare adeguatamente le gambe con una serie di esercizi mirati. La seduta di riscaldamento deve avere una durata massima di dieci minuti a seconda delle temperature e del periodo dell'anno. Con questo approccio virtuoso si possono prevenire anche tanti infortuni che molto spesso colpiscono le muscolature come stiramenti e strappi.

Tanti altri vantaggi di un corretto riscaldamento

Eseguendo una serie di esercizi di riscaldamento mirati per le gambe e per le altre parti del corpo, è possibile prevenire infortuni che riguardano la muscolatura e le articolazioni. Si evita la degenerazione delle cartilagini per usura e peraltro si migliorano le prestazioni in quanto il corpo viene preparato in maniera graduale all'aumento della frequenza cardiaca. Ci sono benefici importanti anche per quanto riguarda l'aspetto psicologico con l’atleta che, poco alla volta, riesce a trovare la concentrazione necessaria per ben figurare.

I migliori esercizi per riscaldare le gambe

Particolare attenzione durante la fase di riscaldamento delle gambe deve essere posta ai muscoli quadricipiti. Per ottenere risultati importanti, è necessario mettersi in piedi con le braccia distese davanti e iniziare ad alzarsi e abbassarsi lentamente, per una decina di volte. Questo esercizio va ripetuto almeno per altre 2 serie complete. Un'altra tipologia molto efficace per i quadricipiti è quella che prevede la piegatura di una gamba da posizione eretta, da prendere con il braccio opposto. Quindi, ad esempio, se si piega la gamba sinistra allora va presa con il braccio destro. La posizione ottenuta va mantenuta per una trentina di secondi.

Altri esercizi efficaci

Anche i polpacci devono essere opportunamente preparati per l'attività fisica. In questo caso ci si può appoggiare al muro oppure ad una ringhiera per trovare una posizione di equilibrio e quindi incominciare ad alzare e abbassare i talloni in maniera ritmica. Con questo semplice esercizio si riesce ad allungare i muscoli dei polpacci e poco alla volta preparare questa parte del corpo all'attività. Un altro esercizio che viene molto utilizzato in sport completi come il calcio, è quello di correre sul posto alzando le ginocchia fino a superare lo sterno. Questa corsa sul posto deve essere mantenuta almeno per una trentina di secondi. Ci sono poi altri esercizi che devono essere fatti per il riscaldamento della parte interna della coscia ed in particolare sedendosi con la schiena appoggiata al muro e allargando le gambe per poi tornare in posizione. Questo va effettuato almeno una decina di volte e per un paio di serie.