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Esercizi addominali bassi, come farli a casa

Esercizi addominali bassi- Credit: I STOCK

VIAGGI16 agosto 2021

Esercizi addominali bassi, come farli a casa

di Melissa Viri

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Addominali bassi super tonici: ecco i migliori esercizi da fare a casa

Quando si parla di addominali bassi si fa riferimento alla parte inferiore del retto dell'addome. Tonificando questo particolare distretto della pancia, con un work out mirato, si stimola il ventre nella sua interezza. Perciò dall'allenamento degli addominali bassi traggono benefici anche la sezione alta addominale e quella laterale.

Per scolpire gli addominali bassi in modo specifico è fondamentale eseguire con costanza un training ad alto volume. Oltre che seguire un corretto regime alimentare, ed abbinare una leggera attività aerobica. Vediamo quali sono gli esercizi migliori e come farli tranquillamente a casa, senza l'uso di attrezzi e senza doversi necessariamente recare in palestra.

Reverse crunch: come farlo per scolpire la pancia

Per appiattire la pancia e rendere gli addominali bassi super tonici, eseguite il crunch inverso. Stendetevi a terra su di un tappetino, e piegate le ginocchia con i piedi ben aderenti al pavimento. Lasciate le braccia lungo i fianchi.

A questo punto, staccando il bacino da terra, portate le gambe piegate verso il torace. Ritornate in posizione, senza far toccare i piedi al suolo. Eseguite 2 serie per 25 ripetizioni, praticando movimenti lenti e ben percepiti. Non dimenticate di contrarre l'addome durante l'esercizio.

Bicicletta: come eseguirla al meglio per tonificare gli addominali bassi

La bicicletta è uno degli esercizi più semplici ed efficaci per allenare la parte bassa dell'addome. Per trarne tutti i benefici è indispensabile eseguire l'esercizio con calma e concentrazione.

Stendetevi a terra su di un tappetino e portate le ginocchia in posizione, creando un angolo di 90 gradi. Con i palmi delle mani e la zona lombare ben aderenti al pavimento, iniziate a simulare la pedalata. Ginocchia ed anche devono rimanere allineati, e riprodurre il movimento in modo simmetrico. Ripetete l'esercizio per 3 serie da 12 ripetizioni con un recupero di 1 minuto tra una serie e l'altra.

Plank: come allenare il core per un ventre piatto

Il plank è uno degli esercizi di isometria più completi e funzionali per l'allenamento degli addominali bassi. La posizione da tenere è quella prona, classica della flessione, ma con i gomiti appoggiati a terra.

Per eseguirlo correttamente, lasciate il corpo in asse, dai 30 ai 60 secondi, per almeno 3 serie. Risucchiate in dentro l'ombelico, mantenendo un buon ritmo di respirazione. Senza produrre uno spostamento visibile delle articolazioni coinvolte, gli addominali bassi si contraggono sviluppando